Chrapanie to dokuczliwy problem, nie tylko dla nas, ale głównie dla partnera, z którym śpimy. Zarówno głośność, jak i częstotliwość chrapania może być bardzo męcząca dla otoczenia. Według badań osoby śpiące w towarzystwie chrapania tracą około 1-1,5 godziny snu każdej nocy. Czym jest i jakie są sposoby na chrapanie?
Czym jest chrapanie?
Chrapanie to nieprzyjemne dźwięki dobywające się z gardła podczas wdechu i wydechu w czasie snu. Podczas snu napięcie mięśni jest osłabione i następuje wiotczenie tkanek miękkich gardła, przez co tylna część gardzieli zwisa, dotykając nasady języka. Zwężenie kanału nosogardła oznacza niedrożne drogi oddechowe i trudności z nabraniem powietrza podczas oddychania. W wyniku tego wzrasta stężenie dwutlenku węgla we krwi, w związku z czym mózg jest zmuszony do pobudzenia dodatkowych mięśni oddechowych — przepony i klatki piersiowej. Efektem jest gwałtowny wdech połączony z głośnym dźwiękiem, który może osiągać głośność nawet do 90 decybeli. Natężenie dźwięku zależy od głębokości snu. Im sen jest głębszy, tym bardziej organizm jest rozluźniony, a mięśnie wiotkie i tym głośniejsze jest chrapanie.
Kogo dotyka chrapanie?
Częstotliwość występowania problemów z chrapaniem zależy od płci i wieku. Problem ten dotyka co 10 osobę, z czego 80% osób chrapiących to mężczyźni – głównie po 40 roku życia, którzy zmagają się z nadwagą, nadciśnieniem tętniczym i palą papierosy. Natomiast u kobiet chrapanie pojawia się zazwyczaj po menopauzie. Fakt, iż częściej chrapią mężczyźni wynika z odmiennej budowy anatomicznej. Mężczyźni mają w okolicach dróg oddechowych więcej tkanek, a także bardziej umięśnione szyje i karki. Kobietom po 55 roku życia w celu wyleczenia chrapania poleca się stosowanie hormonalnej terapii zastępczej.
Prawdopodobieństwo chrapania wśród dzieci i osób młodych jest niewielkie. U dzieci chrapanie pojawia się zwykle przez katar alergiczny lub zapalenie zatok. Zdrowe, chrapiące dziecko najczęściej jest niedotlenione, przez co jego rozwój jest zaburzony. Zazwyczaj wszystkiemu winny jest trzeci migdałek, który uciska na gardło i powoduje bezdech senny. W takich przypadkach konieczne będzie chirurgiczne usunięcie trzeciego migdałka.
Natomiast młode kobiety rzadko dotyka ta przypadłość – chroni je progesteron, który pobudza mięśnie gardła i zapobiega ich wiotczeniu. Kobiety w ciąży także mogą mieć problemy z chrapaniem. Wynika to z fizjologicznego zwężenia dróg oddechowych i szczególnie doskwierać może w trzecim trymestrze. Podczas ciąży estrogen utrudnia spokojny sen, wywołując obrzęk śluzówki nosa i gardła. Aby przestać chrapać w czasie ciąży, należy zwrócić szczególną uwagę na pozycję w czasie snu, odpowiednie nawodnienie oraz prawidłową wagę.
Co może być przyczyną chrapania?
Chrapanie zwykle nie stanowi groźnego objawu chorobowego. Czasem chrapiemy po męczącym dniu lub gdy jesteśmy chorzy, czasem po wypiciu alkoholu. Około 60% osób chrapiących, chrapie w sposób fizjologiczny, czyli niebędący szkodliwym dla zdrowia. Przyczyny chrapania można podzielić na dwie kategorie: tryb życia oraz wady anatomiczne górnych dróg oddechowych.
Wśród wad anatomicznych można wymienić krzywą przegrodę nosową (będącą wynikiem urazu mechanicznego albo wadą wrodzoną), niedrożność nosa związaną z polipami jamy nosowej, przerost migdałków podniebiennych, przerost nasady języczka lub języka, nadmiernie miękkie, wiotkie i wydłużone podniebienie miękkie, przerost małżowin nosowych lub inne nieprawidłowości w budowie dróg oddechowych.
Zabieg chirurgiczny może uporać się z krzywą przegrodą nosową, a przerośnięte migdałki i polipy trzeba będzie usunąć. Czasem także korzystna okazuje się plastyka podniebienia. W leczeniu chrapania stosuje się też zabiegi małoinwazyjne, takie jak fale radiowe, które zwiększają napięcie ścian gardła. Chrapanie może być także epizodyczne i występować tylko jak jesteśmy przeziębieni, bardzo zmęczeni, zestresowani lub po znacznym wysiłku fizycznym.
Obrzęk śluzówki nosa
Chrapanie szczególnie dokucza palaczom. Nikotyna jest przyczyną zalegania śliny w tchawicy i krtani, przez co nasze gardło jest podrażnione i narażone na obrzęk śluzówki. A to skutkuje utrudnieniem w uchodzeniu powietrza z płuc.
Wiotczenie mięśni gardła
Wypicie alkoholu tuż przed snem może spowodować, iż mięśnie gardła i język zwiotczeją bardziej niż zwykle, co także znacznie utrudni przepływ powietrza, czego wynikiem będzie chrapanie.
Bezdech senny a chrapanie
Głośne chrapanie, o ile nie towarzyszy mu bezdech senny, nie stanowi zagrożenia i na ogół nie jest oznaką złego stanu zdrowia. Bezdechy senne dotykają co 10. osobę, która chrapie. To częściowe lub całkowite zamknięcie cieśni gardła doprowadzające do znacznego ograniczenia dopływu powietrza do organizmu. Bezdechy mogą trwać nawet minutę, a po tym czasie następuje gwałtowny wdech. Dopóki takie przerwy nie pojawiają się częściej niż 10 razy w ciągu godziny snu, jest to zjawisko normalne.
Zespół bezdechu sennego charakteryzuje się zwiększoną częstotliwością przerw w oddychaniu i skutkuje niewystarczającym dotlenieniem mózgu, nerek, serca i wątroby, a przez to uczuciem zmęczenia i niewyspania. Bezdechom może towarzyszyć też pocenie się i sinienie spowodowane niedotlenieniem. Sen jest wtedy przerywany, płytki i niespokojny, co skutkuje ciągłym zmęczeniem i niewyspaniem. Natomiast utrzymujące się przez długi czas i nieleczone bezdechy senne mogą prowadzić do arytmii, przerostu prawej komory serca, nadciśnienia, udaru, a nawet do zawału serca.
Objawami bezdechu sennego jest ciągłe zmęczenie i uczucie senności nawet w ciągu dnia, rozdrażnienie, częste bóle głowy, obniżenie koncentracji i sprawności intelektualnej oraz spadek potencji u mężczyzn. Te symptomy wymagają specjalistycznego leczenia. Najczęściej stosuje się zabiegi zmniejszenia masy podniebienia i języka. Zabieg ten polega na niszczeniu tkanki specjalną elektrodą – zniszczona tkanka tworzy ukształtowaną bliznę, która napina opadające mięśnie w gardle.
Polecana jest także specjalistyczna, przylegająca do nosa i ust, maska do oddychania na noc. Maska ta jest połączona z rurką ze sprężarką wytwarzającą strumień powietrza o zwiększonym ciśnieniu, które powoduje usztywnienie dróg oddechowych i nie dopuszcza do ich zwężenia. Jest to rozwiązanie doraźne ułatwiające nocne oddychanie, ale żeby pozbyć się problemu bezdechu sennego konieczny będzie zabieg.
Nieleczony obturacyjny bezdech senny może prowadzić do takich chorób jak: nadciśnienie tętnicze i płucne, przewlekła obturacyjna choroba płuc, choroba niedokrwienna serca, zaburzenia rytmu serca, niewydolność serca, zaburzenia krążenia mózgowego, cukrzyca typu 2 i depresja.
Informacje o aparatach do leczenia obturacyjnego bezdechu sennego (OBS) możesz znaleźć tutaj.
Domowe sposoby na chrapanie
Najczęściej chrapanie jest wynikiem niewłaściwego stylu życia. Zanim udamy się do lekarza, warto wypróbować poniższe sposoby na chrapanie.
Zadbaj o sen
Chrapanie najczęściej dotyka osoby, które śpią na wznak. Taka pozycja powoduje wiotczenie mięśni gardła – język opada do tyłu, usta się otwierają, co doprowadza do zwężenia kanału nosogardzieli, co częściowo blokuje drogi oddechowe i wzmacnia chrapanie. Spanie na boku lub na brzuch pomoże zminimalizować ryzyko chrapania.
Ciekawym pomysłem na pozbycie się chrapania jest podłożenie podpórki pod nogi łóżka, przy wezgłowiu. Sprawi to, że łóżko będzie nieznacznie pochylone, a głowa będzie wyżej niż reszta ciała. Przed pójściem spać, warto przygotować sypialnię. Należy ją wywietrzyć, zapewnić odpowiednią temperaturę (od 18 do 21 stopni) oraz wilgotność powietrza (40-60%). Właściwe wietrzenie sypialni powstrzymuje wysuszanie błony śluzowej, a jest to często główna przyczyna chrapania.
Dodatkowo regularny i spokojny sen zmniejsza ryzyko chrapania. Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu. Warto zadbać o odpowiednie wyciszenie się przed pójściem spać – można poczytać książkę, pójść na spacer i dodatkowo się dotlenić, wziąć ciepłą kąpiel lub posłuchać spokojnej muzyki. Także regularny rytm dobowy ma wpływ na zniwelowanie chrapania – kładź się i wstawaj o tych samych porach.
Prawidłowe podparcie głowy
Znaczenie ma nie tylko pozycja, w której śpimy, ale także poduszka oraz materac. Zadbajmy o odpowiednią poduszkę, która zapewni podparcie głowy, szyi i górnej części kręgosłupa. Poduszka powinna być płaska i podnosić naszą głowę delikatnie, pod niewielkim kątem. Im wyżej nasza głowa będzie umieszczona, tym bardziej zwężone będą nasze drogi oddechowe i przez to chrapanie będzie głośniejsze.
Warto zainwestować w poduszkę, która dopasuje się do kształtu głowy – poduszka anatomiczna zapewni optymalne ułożenie głowy. Odpowiednio dobrana poduszka i materac nie tylko pomogą w zwalczeniu chrapania, ale także zapewnią odpowiednią regenerację organizmu.
Udrożnienie dróg oddechowych
Chrapanie może się pojawić także w okresie podatności organizmu na infekcje lub alergie, głównie na wiosnę i na jesień. Chrapanie spowodowane niedrożnością dróg oddechowych mija wraz z wyleczeniem infekcji.
Często zatkane zatoki, katar czy nawet powiększone migdałki powodują, że oddychamy przez usta i przez to chrapiemy. W związku z tym, przed pójściem spać polecamy udrożnić drogi oddechowe – możemy zrobić inhalację lub skropić pościel w okolicy głowy olejkiem eukaliptusowym, mentolowym lub miętowym. Wspomagają one oczyszczanie nosa i zapewniają prawidłowy przepływ powietrza.
Przyczyną chrapania może być infekcja górnych dróg oddechowych, konieczne wtedy będzie właściwe wyleczenie infekcji. Warto skorzystać z pomocy kropli udrażniających nos i zatoki. W przypadku alergii należy pamiętać o częstej zmianie pościeli, gdyż osadzający się na niej kurz podrażnia błony śluzowe, przez co śpimy z otwartymi ustami i w efekcie chrapiemy.
Polecane są także środki ułatwiające oddychanie. Są one dostępne bez recepty, pomagają w oddychaniu i zredukowaniu chrapania. Do wyboru są spraye do rozpylania w gardle, ziołowe tabletki, listki do przyklejania na podniebienie, sól morska w sprayu, wkładki stomatologiczne (zapobiegają zapadaniu się języka w głąb gardzieli). Przed zdecydowaniem się na określony preparat, warto przedyskutować zakup z lekarzem i farmaceutą, aby uniknąć skutków ubocznych.
Dieta, ćwiczenia i eliminacja wszelkich używek
Problem chrapania bardzo często dotyka osoby z nadwagą. Chrapią one nie tylko częściej, ale także głośniej. Odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach gardła powoduje ucisk na drogi oddechowe, czego wynikiem jest właśnie chrapanie. Zachowując dopasowaną dietę w połączeniu z aktywnością fizyczną możemy pozbyć się problemu chrapania. Już niewielka utrata wagi może zapobiec chrapaniu.
Chrapanie jest wynikiem przesuszonej błony śluzowej, warto więc regularnie nawadniać organizm i pić dużo wody. Szklanka wody przed snem nawilży błonę śluzową i może pomóc w pozbyciu się chrapania. Możemy także zdecydować się na nawilżające spraye do gardła i nosa.
Przed pójściem spać zalecane jest unikanie przetworów mleczarskich, gdyż wpływają one na zwiększenie ilości śluzu w gardle i nosie. Ostre i tłuste potrawy na kolację także mogą powodować chrapanie. Idealna będzie lekka kolacja, z dużą ilością warzyw i błonnika. Jeżeli chcemy wyleczyć chrapanie, musimy zrezygnować z papierosów i alkoholu na co najmniej 2 godziny przed snem, oraz leków nasennych i uspokajających – powodują zwiotczenie mięśni gardła i języka w taki sam sposób, co alkohol oraz papierosy. Co więcej, zakłócają one pracę ośrodka oddechowego w mózgu.
Warto także robić trening mięśni szyi, języka i szczęk. Dzięki temu te mięśnie będą wzmocnione i będą mniej wiotczeć, co bezpośrednio przełoży się na wyleczenie chrapania. Wystarczą regularne śpiewy/karaoke albo żucie gumy. Chrapanie pojawia się w związku z niedrożnością dróg oddechowych. Leczenie chrapania nie musi być trudne – wystarczy wprowadzić kilka zmian. Jeżeli jednak powyższe sposoby na chrapanie nie pomogą, należy zasięgnąć porady lekarza.
*wpis gościnny
